۶ قدم برای رهایی از فرسودگی شغلی و برگرداندن انرژی

با این مقاله همراه شوید تا ببینید پزشکی چه راه‌کارهایی را برای پیشگیری از فرسودگی شغلی به شما پیشنهاد می‌کند. در این مقاله ۶ راهکار ساده و بسیار مهم به توصیه‌ی دکتر استیسی جی. استفنسون گوشزد شده است.

دکتر استیسی جی. استفنسون، متخصص تغذیه، عضو هیأت آمریکایی پزشکان سلامت ضدپیری، فلوشیپ پزشکی ضدپیری و ترمیمی است. وی بنیانگذار و مدیرعامل  VibrantDocو نویسنده‌ی کتاب پرفروش «برنامه‌ای پیشگامانه برای اینکه انرژی بگیرید، سلامت باشید و بدرخشید» است و در مراکز درمان سرطان آمریکا (CTCA) نیز خدمت می‌کند.

این ۶  قدم را دنبال کنید تا به عنوان یک کارآفرین بتوانید بر فرسودگی شغلی احتمالی غلبه کنید و انرژی از‌دست‌رفته‌تان را برگردانید.

1.  از عزت‌نفستان مراقبت کنید

در محیط کار همیشه کسانی هستند که به هر دلیل اعتماد‌به‌نفس شما را تضعیف کنند. بی‌اعتماد‌به‌نفسی سراشیبی لغزنده‌ای‌ست که به استرس مزمن می‌انجامد. در مقابل، احساس اطمینان به خود و توانایی‌هایتان از شما در مقابل استرس و درنتیجه فرسودگی شغلی محافظت می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در Frontiers in Psychology منتشر شد که ارتباط میان فرسودگی شغلی و عزت‌نفس، حمایت اجتماعی و همدلی را در ۷۱۹ مورد بررسی کرده بود. بر اساس آن مطالعه اعتماد‌به‌نفس بیشتر می‌تواند منجر به موفقیت بیشتر و رضایت شغلی بیشتر ‌شود و برعکس، رضایت شغلی کمتر باعث فرسودگی شغلی بیشتر می‌شود.

دکتر استفنسون می‌گوید: «برای حفظ اعتماد به نفس خود، با خودتان مهربان باشید. به نقاط قوت خود توجه کنید و به آنها افتخار کنید. روی تحقق اهداف کوچک و جشن گرفتن برای هر دستاورد کوچک کار کنید. از افرادی که به شما احساس بدی نسبت به خودتان می‌دهند دوری کنید و روابط مثبت و حمایتی بسازید.»

رابطه‌ی بین کیفیت روابط اجتماعی و عزت‌نفس در تمام سنین در طول زندگی افراد دو طرفه است: یعنی همواره روابط مثبت از عزت‌نفس حمایت می‌کنند و روابط منفی آن را از بین می‌برند. بنابراین متوجه روابط‌تان در محیط کار باشید.

2. به اوضاع مسلط باشید

یکی از چیزهایی که در طول زمان باعث فرسودگی شغلی می‌شود این است که نتوانید به موقعیت یا جایگاهتان در محیط کار مسلط باشید. روانشناسان مدت‌هاست که اعلام می‌کنند میزان احساس کنترل و تسلط با سلامت روان مرتبط است.

عدم تسلط یا میزان کنترل شما ممکن است کاملاً در اختیار شما نباشد اما همیشه راه‌هایی هست که بتوانید حدی از کنترل را بر جنبه‌های مختلف موقعیتتان در محیط کار اعمال کنید.

توصیه‌ی دکتر استفنسون این است: «اول از همه جایی را که احساس می‌کنید هیچی کنترلی ندارید مشخص کنید. بعد به این فکر کنید که کجاها کنترل دارید و چه چیزهایی را می‌توانید تغییر دهید و چه چیزهایی را نمی‌توانید:مثلاً شاید بتوانید در مورد ساعات کاری انعطاف‌پذیرتر مذاکره کنید، درخواست انتقال به یک تیم یا مکان دیگر را مطرح کنید، شاید بتوانید پروژه بگیرید و برای خودتان تیمی داشته باشید.

روی چیزهایی که قابل مذاکره است تمرکز کنید و باقی امور را به شکل مسائلی موقتی ببینید. درمجموع اگر موقعیت و جایگاهتان در محیط کار عوض اینکه شما را بالا ببرد، پایین می‌کشد گام‌های کوچکی برای یافتن موقعیت جدیدی بردارید که بیشتر مطابق با علایق شماست. انجام کاری خارج از محیط کار که برایتان رضایت‌بخش‌تر است می‌تواند احساس استقلال و تسلط‌تان را به شما برگرداند و کمکی برای رهایی از فرسودگی شغلی باشد.

3. ۸ ساعت بخوابید

تحقیقات نشان داده افرادی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند احتمال اینکه کارشان را از دست بدهند بیشتر است. این افراد بهره‌وری‌شان کاهش پیدا می‌کند، بیشتر تصادف می‌کنند و درمجموع همیشه هزینه‌ی بیشتری برای خدمات درمانی می‌پردازند. کمبود خواب با سیستم‌ ایمنی ضعیف، بهداشت فردی نامناسب، خویشتنداری کمتر و تصمیم‌گیری‌های بی‌فایده مرتبط است: هرچه خواب کمتر همه‌ی این‌ها بدتر!

توصیه‌ی دکتر استفنسون این است: هر هفته ۱۵ دقیقه زودتر از هفته‌ی قبل به رخت‌خواب بروید تا اینکه به ساعت خواب مناسبتان برسید. ریتم شبانه‌روزی بدن طوری طراحی شده است که بعد از تاریکی غذا نخوریم و آماده‌ی خواب بشویم. به این ریتم احترام بگذارید. شب‌ها هیچ کاری مهم‌تر از خوابیدن نیست. ظرف‌ها و ای‌میل‌ها و همه چیز می‌توانند تا صبح صبر کنند. اما سلامتی اگر از دست برود، رفته است!

4. بهتر غذا بخورید

غذاهای ناسالم، شکر، غذاهای پرچرب و غذاهای فرآوری‌شده و… می‌توانند منجر به فرسودگی، خستگی ذهنی و کاهش بهره‌وری شوند. یک مطالعه‌ی معتبر نشان داده که عادت به خوردن میان‌وعده‌ی آخر شب با کاهش بهره‌وری مرتبط است و تغذیه‌ی ناسالم، تمایل افراد به مفید بودن را کاهش و کناره‌گیری از دیگران را افزایش می‌دهد که هر دو در نهایت منجر به افزایش مشکلات و استرس بیشتر در محل کار می‌شود.

البته مجبور نیستید یک‌شبه کل رژیم غذایی‌تان را به طور کامل اصلاح کنید، چون همین می‌تواند استرس بیشتری ایجاد کند. اما سعی کنید کم‌کم غذاهای کامل را در رژیم غذایی‌تان بیشتر کنید: سبزیجات و میوه‌های تازه، غذاهای دریایی، گوشت ارگانیک بدون چربی، غلات کامل، آجیل و مغز، ماست، انواع توت‌ و… را جایگزین چیپس و آب‌نبات و اسنک کنید.

فراموش نکنید که رابطه‌ی بین استرس و رفتارهای غذایی ناسالم یک حلقه‌ی بسته است: استرس باعث انتخاب غذاهای نامناسب می‌شود و انتخاب غذاهای نامناسب باعث استرس بیشتر! چرخه را بشکنید!

یادتان باشد که احساس کاذبِ کاهش استرسی که بلعیدن غذاهای ناسالم به ما می‌دهند گمراه‌‌کننده است و درواقع استرس مزمن را بدتر و شدیدتر می‌کند.

5. تکانی به خودتان بدهید

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰، پشت‌میزنشینی مداوم می‌تواند روی کاهش رضایت شغلی و افزایش خستگی در محیط کار تأثیر جدی داشته باشد. مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۲۱ انجام شد که بی‌تحرکی افرادی را که در طول همه‌‌گیری کوویدـ۱۹ از خانه کار می‌‌کردند، بررسی کرده بود. این مطالعه نشان داد مدت زمان یکجا نشستن در طول روز ارتباط مستقیمی با بدتر شدن بهر‌ه‌وری دارد.

بنابراین لازم است که حتماً تکانی به خودتان بدهید. شده هر ۱ ساعت، ۵ دقیقه از پشت میزتان بلند شوید و قدم بزنید و استراحت کنید. ممکن است این استراحت‌های ۵ دقیقه‌ای را به عنوان وقفه در کارتان در نظر بگیرید، اما آن پنج دقیقه‌هایی که از دست می‌دهید با افزایش کارایی، انرژی و رضایت شغلی‌تان جبران می‌شود. این را به مدیرتان گوشزد کنید و به عنوان یک مدیر یا کارآفرین بدانید.

6. استراحت کنید

برده‌ی کار نباشید. مرخصی و تعطیلات آخر هفته را بگذارید برای خوش‌گذرانی و استراحت و مراقبت از سلامت روانتان. از این فرصت‌ها برای کم کردن فشار کاری استفاده کنید نه بیشتر کردنش. تحقیقات مفصلی در طول سال‌ها انجام شده و می‌شود که به طور مداوم تأیید می‌کنند افراد بعد از برگشتن از تعطیلات، استرس کمتر و فرسودگی شغلی کمتری را گزارش می‌کنند.

اگر محدودیت‌ها مانعتان می‌شوند که استراحت و مرخصی تمام و کمال داشته باشید، دست‌کم یک روز استراحت کامل در خانه را برای خودتان داشته باشید. همین هم  می‌تواند تفاوت ایجاد کند. بهترش این است که سعی کنید ماهی دو روز استراحت کامل و مطلق داشته باشید. حالت ایده‌آلش این است که بتوانید مرخصی یا فرصت مطالعاتی بگیرید و مدتی را صرف یکی از پروژه‌ها‌ی مورد‌علاقه‌تان کنید. شکی نیست که بعدش با طراوت و سرزندگی بیشتر به محیط کارتان برمی‌گردید و می‌توانید بر فرسودگی شغلی غلبه کنید.

حتی می‌توانید از شغلتان استعفا بدهید. اگر پس‌اندازش را دارید و می‌توانید این کار را انجام بدهید. فرسودگی شغلی می‌تواند سلامت جسمی و روانی شما را به مرور زمان از بین ببرد. کاری را دنبال کنید که واقعاً دوست دارید، این تصمیم ارزش کاهش درآمد را هم دارد. چه کسی می‌داند ـــ شاید در نهایت بتوانید به کاری بپردازید که برای انجامش به دنیا آمده‌اید و ای بسا که برایتان سودآورتر باشد!